糖質制限ダイエット方法が危険な理由

糖質制限ダイエット方法が危険な理由

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薬になる野菜

 

 

 

こちらでは、糖質の特徴・注意点などをご紹介しています。

 

 

 

 

 

糖質とは、「炭素」「水素」「酸素」の有機化合物で、主に体のエネルギーとして利用されます。糖質は、穀類・イモ類・砂糖などの主成分で果物にも多く含まれている栄養素です。

 

糖質と炭水化物の違い

糖質と炭水化物は同じように使わることが多く、ご飯と言えば炭水化物とイメージされますが、このことからも糖質と炭水化物は非常に近い存在であることが分かります。しかし、厳密には糖質と炭水化物は違います。

 

・炭水化物:糖質と食物繊維を合わせたモノ
・糖質:炭水化物から食物繊維を除いたモノ

 

・炭水化物 = 糖質 + 食物繊維

 

糖質を1グラム摂取すると4キロカロリーのエネルギーとなりますが、糖質を摂り過ぎると脂肪組織に体脂肪として蓄えられるため肥満に繋がります。逆に、糖質が不足した場合はエネルギーが足りなくなるため、体内のタンパク質や体脂肪を分解して糖質にし、不足したエネルギーを補う機能が体には備わっています。

 

【糖質のエネルギー量】
・糖質1gは4kcalのエネルギー。

 

【1日の糖分摂取目安】
・成人男性:約300g
・成人女性:約250g

糖質制限ダイエットは危険

しかし、体内にあるタンパク質が多く分解されると筋肉が減る原因となり、体脂肪が多く分解され過ぎた場合は糖尿病へと繋がります。なお、糖質は、脂質やタンパク質と違い、脳や赤血球のエネルギー源にもなります。脳や赤血球がエネルギー補給できるのはブドウ糖だけです。

 

そのため、糖質が含まれている食材(ご飯・パンなど)をが全く摂らなければ、脳の働きが鈍り記憶力などが落ちる可能性もあります。従いまして、糖質制限ダイエットなどの方法は危険が潜んでいると言えるため注意が必要です。

 

【糖質の過不足による影響】
・糖質を摂りすぎた場合:過剰分が脂肪になり肥満に繋がる。
・糖質が不足した場合:疲労倦怠感が出て、筋肉減少に繋がる。

 

糖質が体内に入ると、消化吸収され最小単位である果糖になります。その果糖は、血液によって全身の各細胞に運ばれてエネルギーとなります。ちなみに、糖質は脂質などに比べると、分解・吸収が速いため即効性のあるエネルギー源と言えます。

 

糖質を体内でエネルギーに変えるためには、ビタミンB1が必要となります。そのため、糖質を効率よく吸収するために、ビタミンB1が多く含まれている豚肉などを食事に組み合わせるのがお勧めです。

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年代別・エネルギー比率

下記の通り、糖質の摂取率は年々減少し、逆に脂質の摂取率は増加傾向にあります。生活習慣病や肥満を予防するには、糖質を減らさず脂質を増やさないよう注意する必要があります。

 

● 1950年(昭和25年)
・糖質:79.3%・脂質:7.7%・タンパク質:13.0%
● 1970年(昭和45年)
・糖質:67.1%・脂質:18.9%・タンパク質:14.0%
● 1990年(平成2年)
・糖質:59.2%・脂質:25.3年・タンパク質:15.5%
● 2003年(平成15年)
・糖質:56.1%・脂質:25.6%・タンパク質:15.0%

糖質の多い食品

@ 中華麺(ゆで1玉200g):55.80g(27.9g)
A スパゲティ(ゆで200g):53.80g(26.9g)
B さつまいも(中1本180g):52.56g(29.2g)
C うどん(ゆで1玉250g):52.00g(20.8g)
D 精白米ご飯(1杯130g):47.84g(36.8g)
E そば(ゆで1玉170g):40.80g(24.0g)
F ショートケーキ(1個80g):37.20g(46.5g)
G バナナ(中1本160g):34.24g(21.4g)
H 栗まんじゅう(1個50g):32.65g(65.3g)
I コーンフレーク(2カップ40g):32.48g(81.2g)
J 柿(中1個200g):28.60g(14.3g)
K 食パン(6枚切り1枚60g):26.64g(44.4g)
L もち(1個50g):24.75g(49.5g)
M じゃがいも(中1個150g):24.45g(16.3g)
N ネーブルオレンジ(1個200g):21.60g(10.8g)
O ぶどう(小1房120g):18.24g(15.2g)

P ハチミツ(大さじ1杯21g):16.74g(79.7g)
Q 砂糖(上白糖大さじ1杯9g):8.93g(99.2g)

 

(カッコ内は可食部100g当たりの数値)

糖質の種類と特徴

糖質は化学構造の違いで種類分けされており、「単糖類の果糖を摂りすぎた場合は肥満の原因になる」など、種類によって特徴が異なります。

 

単糖類

@ ブドウ糖(甘い・水溶性)
ブドウ糖(別名:グルコース)は、穀物や果物などに多く含まれており、インスリン不足でブドウ糖が上手く利用されなくなった場合は糖尿病になる。

 

A 果糖
果糖(別名:フルクトース)は、果物やハチミツに多く含まれており、多く摂りすぎた場合は肥満に繋がります。

 

B ガラクトース(甘い・水溶性)
ガラクトースは母乳や牛乳に多く含まれており、特に乳児に必要な栄養素です。

少糖類(二糖類)

@ ショ糖(甘い・水溶性)
ショ糖(別名:スクロース)はブドウ糖と果糖が合体した成分で、さとうきびや砂糖などに多く含まれており虫歯になりやすいのが特徴です。

 

A 麦芽糖(甘い・水溶性)
麦芽糖(別名:マルトース)は2つのブドウ糖が合体した構造をしており、水あめ・麦芽などに多く含まれており旨みが強い成分です。

 

B 乳糖(甘い・水溶性)
乳糖(別名:ラクトース)はブドウ糖とガラクトースが合体した成分で、母乳や牛乳などに多く含まれており、分解酵素が少ない人は乳糖不耐症になります。

 

少糖類

C オリゴ糖(難消化性)
オリゴ糖は、大豆・みそ・母乳などに多く含まれており、腸内の善玉菌を増加させる作用があります。ただ、オリゴ糖を摂りすぎると、お腹がゆるくなる場合があります。

多糖類

@ デンプン(甘みがなく不溶性)
デンプンは(別名:スターチ)は、穀類・豆類などに多く含まれており、ブドウ糖などに分解されたあと吸収されます。

 

A グリコーゲン(甘みがなく不溶性)
グリコーゲンはデンプンから作られ、エネルギーを貯蔵する作用があります。

 

B デキストリン(甘みがなく不溶性)
デキストリンは貝類・レバーなどに多く含まれており、便秘解消・ダイエット効果があるとされています。

糖質・甘味料の甘味度(かんみど)一覧

糖質を食べると甘みを感じます。その甘みは種類によって違いがあり、一般的に「しょ糖」の甘さを基準にして表されており「甘味度(かんみど)」と呼ばれています。

 

糖類

@ ショ糖:1.00
A ブドウ糖:0.60〜0.70
B 果糖:1.20〜1.50
C 異性化糖 (果糖55%):1.00
D 水あめ:0.35〜0.40
E 乳 糖:0.15〜0.40

糖アルコール

@ ソルビトール:0.60〜0.70
A マンニトール:0.60
B マルチトール:0.80〜0.90
C キシリトール:0.60
D 還元パラチノース:0.45

非糖質系天然甘味料

@ ステビア:100〜150
A グリチルリチン:50〜100
B ソーマチン:2,000〜3,000

非糖質系合成甘味料

@ サッカリン:200〜700
A アスパルテーム:100〜200
B アセスルファムK:200

 

(ショ糖を1.00とした場合)

(精糖工業会「甘味料の総覧」より)

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