脂質の摂りすぎを防ぐ方法

脂質の摂りすぎを防ぐ方法

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薬になる野菜

 

 

 

こちらでは、脂質の特徴・注意点などをご紹介しています。

 

 

 

 

 

3大栄養素のひとつである「脂質」は、大きなエネルギーを生み出すことが出来る栄養素ですが、それ以外に細胞膜や血液の材料として重要な働きをしています。

 

なお、「脂質 = 脂肪」というイメージが強く、悪玉コレステロールの代名詞のように思われがちですが、脂質にはいくつかの種類があり、それぞれに大切な役割があります。

 

脂質の種類

@単純脂質
食品中の脂肪の大部分を占め、エネルギー源として生体の脂肪組織中に存在している。
● 種類:中性脂肪・ろう
● 構造:脂肪酸+グリセリン、脂肪酸+高級アルコール

 

A複合脂質
脳や神経組織に分布しており、細胞膜を構成し物質の透過を調節している。

 

● 種類:リン脂質・糖脂質
● 構造:単純脂質の一部にリン酸や糖質や塩基を含む

 

B誘導脂質
細胞膜の構成成分。体内に広く分布している。

 

● 種類:ステロール
● 構造:コレステロール・胆汁酸・性ホルモンなど

 

1日に必要な脂質エネルギ―

一般的に脂肪と呼ばれている中性脂肪は、皮下や腹腔に蓄えらえており、必要に応じてエネルギー源となります。蓄えられている脂肪は、ただ蓄えられている訳ではなく、体温を一定に保つ・内臓を守るクッションなどの役割があります。しかも、細胞膜の構成成分となり、ホルモンやビタミンの生成にもかかわり、生理作用を一定に保つ働きもあります。

 

強力なエネルギー源である脂質が不足すると、「疲れが溜まりやすくなる」「やる気が出なくなる」「肌荒れを引き起こす」などにつながり、脳出血の原因となる場合もあります。

 

逆に、脂質を多く摂り過ぎた場合、肥満につながり生活習慣病の原因となります。一般的に、総摂取エネルギーのうち脂肪エネルギー比率が30%を越える食習慣は、糖尿病や高脂血症が起こりやすくなると言われています。そのため、肉中心の食生活を送っている人や、脂質を含む料理を食べることが多い人は、脂質の摂り過ぎに注意が必要です。

 

【推奨】1日に必要な必要な脂質量(年齢別)
年齢(歳)1〜23〜56〜78〜910〜1112〜1415〜17
男性20〜3020〜3020〜3020〜3020〜3020〜3020〜30
女性20〜3020〜3020〜3020〜3020〜3020〜3020〜30
年齢(歳)18〜2930〜4950〜6970歳〜妊婦付加量授乳婦付加量
男性20〜3020〜2520〜2515〜25------
女性20〜3020〜2520〜2515〜2520〜3020〜30

(数値は脂質エネルギー比率(%)で表した目標値です)

 

脂質を多く含んでいる食品

@ 牛リブロース(1枚150g):55.65g(37.1g)
A 牛バラ肉(80g):34.08g(42.6g)
B 豚バラ肉(80g):27.6g(34.6g)
C うなぎ蒲焼き(1串100g):21.00g(21.0g)
D サンマ(焼き1尾100g):20.60g(20.6g)
E マグロ刺身(トロ4切れ60g):16.50g(27.5g)
F ベーコン(2枚40g):15.64g(39.1g)
G アボカド(果肉1/2個70g):13.09g(18.7g)
H 植物油(大さじ1杯13g):13.00g(100g)
I フレンチドレッシング(大さじ2杯30g):12.57g(41.9g)
J ハマチ刺身(5切れ60g):10.92g(18.2g)
K ミルクチョコレート(1/2枚30g):10.20g(34.0g)
L マーガリン(大さじ1杯12g):9.79g(81.6g)
M バター(有塩大さじ1杯12g):9.72g(81.0g)
N あんこう肝(20g):8.38g(41.9g)
O アーモンド(乾10粒15g):8.13g(54.2g)

P マヨネーズ(全卵型10g):7.53g(75.3g)
Q スジコ(大さじ1杯17g):3.00g(17.4g)

 

(カッコ内は可食部100g当たり)

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脂質摂取過多を防ぐためにお勧めの肉の部位

牛肉

・かた 赤肉 生:6.1g
・もも 赤肉 生:4.9g
・ヒレ 赤肉 生:9.8g

豚肉

・かた 赤肉 生:3.8g
・ロース 赤肉 生:5.6g
・もも 赤肉 生:3.6g
・ヒレ 赤肉 生1.9g

鶏肉

・むね 皮なし 生:1.5g
・もも 皮なし 生:3.9g
・ささみ 生:0.8g

 

(可食部100g当たりの脂質含有量)

必須脂肪酸とは

脂肪酸は、いくつもの種類がありますが、リノール酸・γ-リノレン酸・α-リノレン酸・アラキドンサンは、体内で作り出すことが出来ません。それらは必須脂肪酸と呼ばれており、それが不足すると皮膚に関する病気や抵抗力低下などが起こる可能性が高まります。必須脂肪酸は、短期的に血液中のコレステロールを下げ、動脈硬化を防ぐ効果がありますが、摂り過ぎた場合はHDLなどの善玉コレステロールを減らすため、アレルギーや動脈硬化につながります。

 

飽和脂肪酸

【 パルミチン酸・ステアリン酸・ミリスチン酸・酪酸・ラウリン酸など 】

 

パルミチン酸・ステアリン酸・ミリスチン酸は肉類の脂肪に多く含まれており、酪酸はバターなどの乳製品に多く、ラウリン酸はカカオ油やヤシ油などに多く含まれています。これらは安定しており酸化されにくい性質で、摂り過ぎた場合は血液中のコレステロールや中性脂肪が増加します。

 

不飽和脂肪酸について

一価不飽和脂肪酸

【 オリーブ油・ナタネ油・新サフラワー油など 】

 

これらは、室温では液体で加熱しても酸化されにくい性質で、血液中のコレステロール値を低下せせる作用があります。

 

多価不飽和脂肪酸
n-6系

【 リノール酸・γ-リノレン酸・アラキドンサンなど 】
これらは、上述した必須脂肪酸です。リノール酸は、サフラワー油・大豆油・コーン油・ひまわり油・綿実油などに多く含まれており、γ-リノレン酸は母乳や月見草オイルなどに多く、アラキドン酸はレーバー・卵白・肉類の脂肪・サザエなどに多く含まれています。

n-3系

【α-リノレン酸・EPA・DHAなど】
α-リノサン酸は、しそ油・亜麻仁油・エゴマ油などに多く含まれており、EPAやDHAは、マグロのトロ・ウナギ・ブリ・ハマチ・魚卵などの魚油に多く含まれています。これらは、血液中の中性脂肪を下げHDLを増やすため、血栓や動脈硬化を防ぐ効果がありますが、摂り過ぎた場合は出血しやすくなります。

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