タンパク質の多い食品

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薬になる野菜

 

 

 

こちらでは、タンパク質の特徴・注意点などをご紹介しています。

 

 

 

 

タンパク質の多い食品

@ サンマ(焼き1尾100g):24.90g(24.9g)
A スルメイカ(焼き中1/2杯100g):24.10g(24.1g)
B うなぎ蒲焼き(1串100g):23.00g(23.0g)
C 紅さけ(焼き1切れ80g):22.80g(28.5g)
D 鶏ささみ(80g):19.68g(24.6g)
E 豚ヒレ肉(80g):18.16g(22.7g)
F 鶏モモ肉(皮なし80g):17.60g(22.0g)
G 牛ヒレ肉(80g):17.04g(21.3g)
H マグロ刺身(赤身4切れ60g):15.84g(26.4g)
I カツオ刺身(4切れ60g):15.48g(25.8g)
J 車エビ(ゆで2尾30g):8.46g(28.2g)

 

(カッコ内は可食部100g当たり)

 

タンパク質の種類と特徴

単純タンパク質

【 アルブミン 】
アルブミンは水溶性で熱を加えると凝固しやすい性質で、牛乳・卵白・肉・血液などに多く含まれています。

 

【 グロブリン 】
グロブリンは加熱凝固しやすい性質で、牛乳・肉・大豆・血液などに多く含まれています。

 

【 プロラミン 】
プロラミンは資質に似た性質を持っており、穀類に多く含まれています。

 

【 グルテリン 】
グルテリンは水に溶けない性質で、穀類に多く含まれています。

 

【 硬タンパク質 】
硬タンパク質は、軟骨・関節・皮膚に多く含まれているコラーゲンと、爪や毛髪に多く含まれているケラチンに分けられます。

 

複合タンパク質

【 リンタンパク質 】
代表的なリンタンパク質は牛乳のカゼインで、タンパク質にリン酸が付着したモノです。

 

【 核タンパク質 】
核タンパク質は遺伝に関する重要な役割を担っており、細胞の核に付きます。

 

【 糖タンパク質 】
特に軟骨や目などに多いムコタンパク質が重要な役割を担っており、タンパク質に糖が付属した成分です。

 

【 色素タンパク質 】
代表的な色素タンパク質は、血液中のヘモグロビンや筋肉中のミオグロビンなどで、タンパク質に色素が付属した成分です。

 

【 金属タンパク質 】
金属が含まれているタンパク質で、酵素に多く含まれています。

 

【推奨】1日に必要なタンパク質量(年齢別)

年齢(歳)1〜23〜56〜78〜910〜1112〜1415〜17
男性20253540506065
女性20253040505550

 

年齢(歳)18〜2930〜4950〜6970歳〜妊婦付加量授乳婦付加量
男性60606065------
女性50505050+10+20

 

3大栄養素のひとつであるタンパク質は、エネルギー源であると共に筋肉や臓器を作る成分になるという大切な役割を担っています。タンパク質は、卵・大豆・肉・魚など様々な食材に含まれていますが、タンパク質にはいくつかの種類がありバランス良く摂らなければ体に悪影響を及ぼす可能性があります。

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タンパク質の働き

@ 筋肉や内臓などを作る働き
タンパク質は、内臓・筋肉・血液・皮膚・髪・爪などを作る成分となります。

 

A 酵素やホルモンなどを作る働き
タンパク質は、代謝や消化など様々な役割のある酵素やホルモンを作ります。

 

B 脳を活性化させる働き
タンパク質は、神経伝達物質の成分になると共に脳の働きを活性化し、免疫機能を高める働きもあります。

 

C エネルギーとしての働き
タンパク質は、エネルギーが足りなくなり糖質が不足した場合、エネルギー源として使用されます。

 

タンパク質を構成している各々のアミノ酸は、ペプチド結合と呼ばれる安定した繋がり方をしているため簡単には切れません。しかし、小腸では消化酵素の働きでペプチド結合が切れるためタンパク質からアミノ酸となり、体を構成する材料になったりエネルギー源となります。

 

アミノ酸は、酸素・水素・炭素・窒素の化合物です。アミノ酸がエネルギー源となる際、窒素が外れて糖質や脂質に変わります。そして、外れた窒素は、肝臓で無害な尿素になり尿中に排泄されます。

 

タンパク質を摂り過ぎた場合と不足した場合

摂り過ぎた場合

タンパク質の過剰分は尿と一緒に排出されるため、タンパク質を過剰に摂取した場合は、尿を作る働きがある腎臓に負担をかけることになり、その結果「腎障害」になる恐れがあります。あと、タンパク質を摂り過ぎたことによって、尿のカルシウム排出量も多くなるため、骨が弱くなる可能性があり骨粗鬆症の恐れもあります。ちなみに、タンパク質の過剰摂取はアレルギーの原因のひとつと考えられています。

 

不足した場合

タンパク質が不足した場合、体の各部位を構成しているタンパク質が分解されてしまうため、体力や免疫力が低下してしまいます。そして、血管も弱くなるため脳卒中にもつながります。なお、子供のタンパク質不足は、体の成長を抑えてしまうことになります。ちなみに、ダイエットでタンパク質の摂取量を極端に減らした場合、筋肉が減少してしまいます。筋肉が減ると基礎代謝が低下するため痩せにくい体質となります。従いまして、極端なダイエット方法は、一時的には痩せるかも知れませんが、長い目で見るとダイエットには逆効果となる可能性があります。

 

タンパク質の成分

人間の体は、約10万種類のタンパク質から成り立っていると言われていますが、それらは20種類ほどのアミノ酸から出来ています。そのアミノ酸のうち、体内では合成されない9種類のアミノ酸は食品から摂取するしかなく「必須アミノ酸」といいます。

 

9種類の必須アミノ酸の種類と特徴

@ イソロイシン
【 多く含む食品 】牛乳・サケ・鶏肉・仔牛肉・プロセスチーズなど
【 特徴 】成長を促す。筋肉を強化する。
A ロイシン
【 多く含む食品 】牛乳・牛肉・レバー・ハム・プロセスチーズなど
【 特徴 】肝機能を高める。筋力を強化する。
B リジン
【 多く含む食品 】牛乳・卵・肉類・魚介類・大豆製品など
【 特徴 】肝機能を向上させる。疲労回復効果がある。
C メチオニン
【 多く含む食品 】牛乳・レバー・牛肉・羊肉・全粒小麦など
【 特徴 】ヒスタミンの血中濃度を低下させる。うつ症状の改善効果がある。
D フェニルアラニン
【 多く含む食品 】卵・肉類・魚介類・大豆製品・チーズ・アーモンドなど
【 特徴 】鎮痛作用がある。うつ症状の改善効果がある。
E スレオニン

【 多く含む食品 】卵・スキムミルク・七面鳥・ゼラチンなど
【 特徴 】成長を促す。脂肪肝を予防する効果がある。
F トリプトファン
【 多く含む食品 】牛乳・チーズ・種実・大豆製品・バナナなど
【 特徴 】精神安定効果がある。うつ症状の改善効果がある。
G バリン
【 多く含む食品 】仔牛肉・レバープロセスチーズなど
【 特徴 】成長を促す。筋肉を強化する。
H ヒスチジン
【 多く含む食品 】仔牛肉・鶏肉・ハム・チェダーチーズなど
【 特徴 】成長を促す。神経機能をサポートする。

 

アミノ酸スコア

アミノ酸スコアとは、タンパク質の品質を評価する指標のことで、必須アミノ酸がバランス良く含まれているかを示しています。必須アミノ酸がバランス良く含まれている場合のスコアを100とし、100未満のモノを制限アミノ酸と呼んでいます。ちなみに、必須アミノ酸が最も不足しているモノを第一制限アミノ酸といいます。例えば、タンパク質の面だけを考えた場合、ジャガイモを食べるとき、第一制限アミノ酸がロイシンであるため、ロイシンを多く含んでいる、牛乳・牛肉・レバー・ハム・プロセスチーズなどを一緒に食べれば良いということになります。

 

主な食品のアミノ酸スコアと第一制限アミノ酸

・牛肉(サーロイン) : 100 / ---
・豚肉(ロース) : 100 / ---
・鶏肉(胸肉) : 100 / ---
・卵 : 100 / ---
・大豆 : 100 / ---
・牛乳 : 100 / ---
・アジ : 100 / ---
・サケ : 100 / ---
・プロセスチーズ : 91 / メチオニン
・里芋 : 84 / イソロイシン
・アサリ : 81 / バリン
・タコ : 71 / バリン
・ジャガイモ : 68 / ロイシン
・ピーマン : 68 / ロイシン
・精白米 : 65 / リジン
・ミカン : 50 / ロイシン

・トマト : 48 / ロイシン
・小麦粉 : 44 / リジン

 

(食品名 : アミノ酸スコア / 第一制限アミノ酸)

 

人間のタンパク質は、肉や卵や魚などのタンパク質とはアミノ酸の割合や配列が違っています。しかし、それらのタンパク質が人間の体内に摂り込まれると、一旦アミノ酸がバラバラにされ、DNA(遺伝子)に書き込まれている通りに人間用のタンパク質に作り変えられます。

 

体内にあるタンパク質は1日で一定の量が分解されますが、それと同じ量が合成されています。その約3分の1は食事などで摂ったタンパク質ですが、あとの3分の2は体内で分解されたタンパク質が再利用されています。ちなみに、食事などで摂ったタンパク質のうち、過剰分はアミノ酸として体内に蓄えておくことが出来ないため、脂肪に変えられて蓄えられます。

 

一般的な体格をした成人の場合、古くなった生体成分から180gのアミノ酸が分解され、その入れ替わりに、食事から摂ったアミノ酸と再利用されるアミノ酸を合わせて180gを使ってタンパク質を作り、60gのタンパク質が尿素として排出され毎日均衡が保たれています。

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