07 ビタミンB6を多く含む食品一覧

ビタミンB6を多く含む食品一覧

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薬になる野菜

 

 

 

こちらでは、ビタミンB6の特徴などをご紹介しています。

 

 

 

 

ビタミンB6の特徴

【 化学名・別名 】ビリドキシン
【 主な働き 】タンパク質の分解と合成に立つ

 

ビタミンB6を多く含む食品

@ マグロ(ミナミ・赤身1切れ80g):0.89mg(1.80mg)
A カツオ(1切れ80g):0.60mg(0.76mg)
B サンマ開き(1枚100g):0.54mg(0.54mg)
C シロサケ(1切れ80g):0.52mg(0.64mg)
D 牛レバー(50g):0.45mg(0.89mg)
E ニシン(1/2尾100g):0.42mg(0.42mg)
F サバ(1切れ80g):0.41mg(0.51mg)
G アジ(中1尾100g):0.40mg(0.40mg)
H カラフトマス(1切れ80g):0.39mg(0.49mg)
I マグロ刺身(キハダ4切れ60g):0.38mg(0.64mg)
J バナナ(大1/2本100g):0.38mg(0.38mg)
K マイワシ(大1尾80g):0.35mg(0.44mg)
L 鶏ささみ(50g):0.33mg(0.66mg)
M 鶏レバー(50g):0.33mg(0.65mg)
N サワラ(1切れ80g):0.32mg(0.40mg)
O 牛モモ肉(赤身80g):0.30mg(0.37mg)

P サツマイモ(中1/2本100g):0.28mg(0.28mg)
Q ハマチ刺身(5切れ60g):0.25mg(0.42mg)
R ヒマワリの種(大さじ2杯強20g):0.23mg(1.18mg)
S フグ刺身(10切れ40g):0.20mg(0.50mg)

 

(カッコ内は可食部100g当たり)

 

ビタミンB6:1日の必要量(単位:mg/日)

年齢(歳)3〜56〜78〜910〜1112〜1415〜17
男性推奨量0.60.80.91.21.41.5
女性推奨量0.60.70.91.21.31.2
男性上限量------------
女性上限量------------

 

年齢(歳)18〜2930〜4950〜6970以上妊婦付加量授乳婦付加量
男性推奨量1.41.41.41.4--------
女性推奨量1.21.21.21.2+0.8+0.3
男性上限量60606060--------
女性上限量60606060--------

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ビタミンB6の働き

筋肉や内蔵やホルモンなど、体にある様々な組織はタンパク質によって構成されています。そのタンパク質は分解されアミノ酸になり、体の各部で必要なタンパク質に再度合成されて使われています。一部のアミノ酸は、エネルギーとして使われたり、さらに分解されて働いていますが、そのようなタンパク質の代謝に欠かせないのがビタミンB6です。なお、ビタミンB6には、ホモシステイン(動脈硬化の元凶)の分解を促す作用があり、血管を守るという働きも担っています。あと、免疫機能を正常に保つ働き・脂質の代謝を助け肝臓に脂肪が蓄積するのを防ぐ働き・ホルモンのアンバランスによって起こる頭痛や腹痛を軽減する働きなどもあります。

 

ビタミンB6の過不足による症状

ビタミンB6が不足した場合、アミノ酸が体の各部へ行き渡らないため、貧血・肌荒れ・鼻や口や眼のまわりの皮膚炎・ニキビ・吹き出物・口内炎などが出来やすくなります。逆に、ビタミンB6を摂り過ぎた場合、感覚神経障害やシュウ酸腎臓結石などになる確率が高くなります。ただ、通常の食生活で摂り過ぎになることはほとんどなく、サプリメントで大量摂取した場合に摂り過ぎとなることがあります。

 

ビタミンB6を効率よく摂取するために

ビタミンB6は、腸内の細菌によっても作られていますが、それだけでは足りません。そのため、食物から摂取する必要があります。ビタミンB6は、肉や魚など動物性の食品に多く含まれていますが、ビタミンB6が働くときはビタミンB2の助けが必要となるため、ビタミンB2も一緒に摂るのがオススメです。なお、食物繊維を摂ると腸内の細菌が増えるため、ビタミンB6の体内合成を促すためにも、食物繊維も一緒に摂るようにしましょう。

 

ちなみに、女性が妊娠したときの「つわり」の原因は完全には解明されていませんが、中枢神経が上手く機能しなくなることも原因のひとつではないかと言われています。その中枢神経の働きを正常に保つ栄養素のひとつにトリプトファンと呼ばれるモノがあるのですが、そのトリプトファンの代謝を促す作用がビタミンB6にはあります。従いまして、ビタミンB6は「つわり」にも有効だと言われています。なお、トリプトファンは、大豆や乳製品に多く含まれている必須アミノ酸です。という訳で、妊娠中の女性は、それらの食品とビタミンB6を摂るのがオススメです。

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