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ビタミンB12を多く含む食品一覧

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薬になる野菜

 

 

 

こちらでは、ビタミンB12の特徴などをご紹介しています。

 

 

 

 

ビタミン12の特徴

【 化学名・別名 】コバラミン
【 主な働き 】葉酸と協力して血液を作る

 

ビタミンB12を多く含む食品

@ 鶏レバー(50g):70000μg(14000μg)
A 豚レバー(50g):6500μg(13000μg)
B アンコウ肝(20g):1660μg(8300μg)
C ウナギ蒲焼き(1串100g):1500μg(1500μg)
D 銀ダラ(1切れ100g):1100μg(1100μg)
E モロヘイヤ(1/2袋50g):850μg(1700μg)
F ニンジン(短2/1本40g):600μg(1500μg)
G 牛レバー(50g):550μg(1100μg)
H 西洋カボチャ(中1/15個80g):528μg(660μg)
I 春菊(小1/2袋50g):375μg(750μg)
J ほうれん草(小1/4わ50g):350μg(700μg)
K スイカ(中1/8個250g):350μg(140μg)
L 小松菜(小1/4わ50g):260μg(520μg)
M ツルムラサキ(1/4わ50g):255μg(510μg)
N あなご(1切れ40g):200μg(500μg)
O チンゲンサイ(1/2株50g):170μg(340μg)

P スジコ(大さじ1杯17g):114μg(670μg)
Q 干し柿(1個40g):96μg(240μg)
R 卵(1個60g):90μg(150μg)
S プルーン(乾5個40g):84μg(210μg)

 

(カッコ内は可食部100g当たり)

 

ビタミンB12:1日の必要量(単位:μg/日)

年齢(歳)/td>3〜56〜78〜910〜1112〜1415〜17
男性推奨量1.11.41.62.02.42.4
女性推奨量1.11.41.62.02.42.4

 

年齢(歳)/td>18〜2930〜4950〜6970以上妊婦付加量授乳婦付加量
男性推奨量2.42.42.42.4--------
女性推奨量2.42.42.42.4+0.4+0.4

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ビタミンB12の働き

骨髄で赤芽球が成熟して赤血球になるためには、ビタミンB12と葉酸が必要であることが分かっていますが、そのビタミンB12は、鉄分を補給しても貧血が治らない場合もあることから研究され発見されました。ビタミンB12は、神経細胞内の核酸を合成し精神を安定させる働きや、末梢神経の傷の修復をサポートする働きもあるため腰痛や肩こりを緩和させる作用があります。なお、動脈硬化の原因とされているホモシステインをメチオニンに代謝します。

 

ビタミンB12の過不足による症状

ビタミンB12は水溶性のビタミンで、過剰に摂取した分は体外に排出されるため、過剰症の報告なども特にありません。ただ、ビタミンB12は原則的に動物性の食品にしか含まれていないため、ベジタリアンの人など野菜中心の食生活をしている人は注意が必要です。ビタミンB12が不足した場合、動脈硬化・無気力・悪性貧血・集中力低下・記憶力低下・運動神経機能低下・イライラ・手足の痛みやしびれなどの末梢神経系の症状が現れる可能性があります。

 

ビタミンB12を効率よく摂取するために

ビタミン12は、ビタミン類の中で最後に発見されたビタミンですが、それは体内での吸収過程が特殊だったからです。食物に含まれているビタミンB12は、まず唾液に含まれているRタンパクに付着しガードされた状態で胃液をくぐり抜け、膵液でRタンパクは分解されます。そして、胃の出口で作られている内因子と結合して、回腸にある専用のレセプターまで運ばれ吸収されます。ビタミンB12は、胃液で破壊されたり、腸内細菌に食べられたりするため、このようなガードが必要なのですが、光や空気によって酸化が進む特性もあるため、ビタミンB12を守るためには、肉や魚は密閉できる容器や袋などで保存するのがお勧めです。

ビタミンN12が吸収される課程

@唾液内のRタンパクに付着
ARタンパクに守られて胃を通過
B小腸で膵液がRタンパクを分解し内因子に付着
C内因子のガイドで回腸から吸収

 

ちなみに、健康であれば特に問題はないのですが、胃を切除したり胃炎などによる粘膜異常で内因子が分泌されなくなると、ビタミンB12が腸で吸収されなくなるため、ビタミンB12欠乏状態になりやすくなります。そのため、胃液の分泌が少ない人は注意が必要で、胃炎を防ぐためには、暴飲・暴食を控え規則正しい食生活を送ることが大切です。いずれにしても、胃が荒れ気味の場合は注意が必要です。

胃炎を予防する方法

@暴飲・暴食を控える
A香辛料などの刺激物を控える
B規則正しい生活を送る
Cストレスを溜め込まない

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