ビタミンCを多く含む食品一覧

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薬になる野菜

 

 

 

こちらでは、ビタミンCの特徴などをご紹介しています。

 

 

 

 

ビタミンCの特徴

【 化学名・別名 】アスコルビン酸
【 主な働き 】免疫力を向上させる

 

ビタミンCを多く含む食品

@ アセロラジュース(果汁10%1カップ210g):252mg(120mg)
A グァバ(1個60g):132mg(220mg)
B 柿(中1/2個100g):70mg(70mg)
C キウイ(1個100g):69mg(69mg)
D 赤ピーマン(1/3個40g):68mg(170mg)
E 菜の花(1/4わ50g):65mg(130mg)
F イチゴ(大3〜4個100g):62mg(62mg)
G ミカンジュース(天然果汁1カップ210g):61mg(29mg)
H ネーブルオレンジ(1/2個100g):60mg(60mg)
I グレープフルーツ(1/2個150g):54mg(36mg)
J パパイア(完熟小1/3個100g):50mg(50mg)
K ブロッコリー(1/5個40g):48mg(120mg)
L 芽キャベツ(3個30g):48mg(160mg)
M カリフラワー(1/10個50g):40mg(81mg)
N ニガウリ(1/5本50g):68mg(76mg)
O レモン(薄切り2枚30g):30mg(100mg)

P サツマイモ(中1/2本100mg):29mg(29mg)
Q キャベツ(中葉1枚50g):21mg(41mg)
R はっさく(小1/2個100g):20mg(40mg)
S ジャガイモ(中1/2個100g):18mg(35mg)

 

(カッコ内は可食部100g当たり)

 

ビタミンC:1日の必要量(単位:mg/日)

年齢(歳)3〜56〜78〜910〜1112〜1415〜17
男性推奨量45607080100100
女性推奨量45607080100100

 

年齢(歳)18〜2930〜4950〜6970以上妊婦付加量授乳婦付加量
男性推奨量100100100100--------
女性推奨量100100100100+10+50

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ビタミンCの働き

体内のタンパク質の約3割がコラーゲンが占めています。そのコラーゲンは細胞と細胞を結合させる働きがあり、骨・皮膚・血液など全身に必要な成分で、そのコラーゲンの生成を促進させる働きがビタミンCにはあります。他には、ウイルスや細菌と戦う白血球の働きを強化し免疫力を高める作用や、抗ストレス作用を持つ副腎皮質ホルモンを生成するため、ストレスを抑制する作用があるとも言われています。他には、抗酸化作用もあり有害な活性酸素を抑制する作用があるため、動脈硬化・脳卒中・心疾患・ガンなどの予防効果も期待できます。

ビタミンCの過不足による症状

ビタミンCを過剰に摂取しても、大抵は特に問題ないのですが、まれに下痢や嘔吐につながる場合があります。ビタミンCが不足すると、コラーゲンを十分に得ることが出来なくなるため、組織の結合が弱くなり、毛細血管がもろくなります。そのため、出血しやすくなり、肌のハリもなくなり、骨や歯が弱くなるなどの症状が出る場合があります。あと、免疫力が低下するため風邪などにかかりやすくなります。現代では、ほとんどありませんが、ビタミンCが極端に不足した場合、体内の各器官に出血性の障害が生じる「壊血病」になる可能性があります。

ビタミンCを効率よく摂取するために

ビタミンCは2〜3時間で排泄され、しかも体内では生成されない栄養素であるため、朝・昼・晩に摂取するのが理想的です。ただ、ビタミンCは水溶性であるため、水に溶け出しやすい特性があります。そのため、野菜などを水で洗うときは、手早く洗わなければビタミンCがどんどん流れでてしまいます。例えば、ほうれん草を3分ゆでるとビタミンCは約半分ほどになり、水に5分さらした場合は20%ほどが失われてしまいます。そのため、煮物などは、食材に含まれているビタミンCが汁に流れ出ていたるため、汁も飲めばよりビタミンCを多く摂取することが出来ます。

 

ちなみに、鉄は貧血の予防に効果がある栄養素ですが、ほうれん草などの植物性食品に含まれている鉄は非ヘム鉄と呼ばれており、そのままでは体内で吸収されにくい特性があります。しかし、ビタミンCは、その非ヘム鉄をヘム鉄に変えて、腸壁からの吸収を高める作用があります。なお、葉酸は赤血球が生成される過程で非常に重要な役割を担っているのですが、ビタミンCはその葉酸の働きを高める作用もあります。そのため、貧血の予防改善にも、ビタミンCは欠かせない栄養素といえます。

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