ビタミンDを多く含む食品一覧

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薬になる野菜

 

 

 

こちらでは、ビタミンDの特徴などをご紹介しています。

 

 

 

 

ビタミンDの特徴

【 化学名・別名 】カルシフェロール
【 主な働き 】カルシウムの吸収を促進する

 

(カッコ内は可食部100g当たり)

ビタミンDを多く含む食品

@ クロカジキ(1切れ80g):30μg(38μg)
A 紅ザケ(1切れ80g):26μg(33μg)
B ミガキニシン(2本50g):25μg(50μg)
C サンマ(中1尾120g):23μg(19μg)
D カワハギ(1切れ50g):22μg(43μg)
E アンコウ肝(20g):22μg(110μg)
F キクラゲ(乾)(5個5g):22μg(44μg)
G イワシ丸干し(中2尾40g):20μg(50μg)
H ウナギ蒲焼き(1串100g):19μg(19μg)
I カラフトマス(1切れ80g):18μg(22μg)
J 真ガレイ(1切れ100g):13μg(13μg)
K 銀ザケ(1切れ80g):12μg(15μg)
L カツオ塩辛(小さじ2杯10g):12μg(120μg)
M マグロ刺身(黒まぐろトロ4切れ60g):11μg(18μg)
N サバ(1切れ80g):9μg(11μg)
O カマス(1/2身70g):8μg(11μg)

P イクラ(大さじ1杯17g):8μg(44μg)
Q シラス干し(大さじ2杯10g):6μg(61μg)
R 卵(1個60g):2μg(3μg)
S 干し椎茸(大2個10g):2μg(17μg)

 

(カッコ内は可食部100g当たり)

 

ビタミンD:1日の必要量(単位:μg/日)

年齢(歳)3〜56〜78〜910〜1112〜1415〜17
男性推奨量334445
女性推奨量334445
男性上限量253030405050
女性上限量253030405050

 

年齢(歳)18〜2930〜4950〜6970以上妊婦付加量授乳婦付加量
男性推奨量5555--------
女性推奨量5555+2.5+2.5
男性上限量50505050--------
女性上限量50505050--------

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ビタミンDの働き

ビタミンDは、そのままでは体内で機能しません。そのため、体内に入ってきたビタミンDは、肝臓と腎臓を経由して活性型ビタミンDに変化します。その状態になれば、体内で機能を発揮することが出来るようになります。ビタミンDは、小腸でカルシウムやリンが効率よく吸収されるように促す作用があります。そして、骨や歯の成分であるカルシウムを吸収して、血液中のカルシウムを骨に運び、骨や歯の成長を促す作用もあります。なお、体内のカルシウムの99%は骨に蓄積されていますが、残り1%は血液中や細胞に存在しています。その血液中のカルシウムは、神経伝達や筋肉の収縮や骨の育成を担っているため、濃度を調節する必要があります。万が一、その濃度に過不足が生じた場合、体内は混乱を起こし生命の危険を伴います。そのため、ビタミンDは、腸管からカルシウムの吸収を促したり、骨や筋肉にあるカルシウムを取り出してカルシウム濃度を調整しています。あと、カルシウムが腎臓の糸球体で尿中に排出されても、必要であれば下流の尿細管で再収集されますが、ビタミンDにはカルシウムの再収集を促す作用もあります。

ビタミンDの過不足による症状

ビタミンDをサプリメントなどで摂り過ぎた場合、吐き気や下痢を伴う高カルシウム血症、腎臓や肝臓での障害・血管壁に余分なカルシウムが付着する動脈硬化につながる可能性があります。逆に、ビタミンDが不足すると骨が弱くなるため、成人の場合は骨軟化症・子供の場合は成長障害が起こる可能性があります。なお、更年期障害や骨粗鬆症の原因となる可能性もあります。

ビタミンDを効率よく摂取するために

プロビタミンD(ビタミンの前駆体)は、紫外線に当たるとビタミンDに変わります。そのため、人が太陽の光を浴びると、皮膚でビタミンDが生成されます。しかし、日光に当たる機会が少ない場合は、食品から摂取するしかありません。植物性食品から摂取する場合、油を使って調理するとビタミンDの吸収率が高まります。なお、前駆体は、干しシイタケに豊富に含まれているため、食べる前に天日干しするとビタミンDの含有量が増えます。ちなみに、日光に当たれば肌でビタミンDが生成されますが、真っ黒になるほど日焼けをすると、ビタミンDの合成能力は落ちるため注意が必要です。

ビタミンDの体内吸収ルート

@ビタミンDそのものを食べる
AビタミンDの前駆体(プロビタミンD)を摂取し、それが体内でビタミンDに変わる
B紫外線を浴びることで、皮膚でビタミンDが生成される

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