ビタミンEを多く含む食品一覧

ビタミンEを多く含む食品一覧

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薬になる野菜

 

 

 

こちらでは、ビタミンEの特徴などをご紹介しています。

 

 

 

 

ビタミンEの特徴

【 化学名・別名 】トコフェロール
【 主な働き 】抗酸化作用によって老化防止に役立つ

 

ビタミンEを多く含む食品

@ アーモンド(20粒30g):9.36mg(31.2mg)
A ニジマス(中1尾100g):5.80mg(5.8mg)
B ヘーゼルナッツ(20粒30g):5.70mg(19.5mg)
C ヒマワリ油(大さじ1杯13g):5.10mg(39.2mg)
D ウナギ蒲焼き(1串100g):4.90mg(4.9mg)
E 西洋カボチャ(中1/15個80g):4.08mg(5.1mg)
F 綿実油(大さじ1杯13g):4.04mg(31.1mg)
G サフラワー油(大さじ1杯13g):3.59mg(27.6mg)
H 落花生(いり1/4カップ30g):3.42mg(11.4mg)
I モロヘイヤ(1/2袋50g):3.30mg(6.6mg)
J コーン油(大さじ1杯13g):3.16mg(24.3mg)
K 子持ちガレイ(1切れ100g):2.90mg(2.9mg)
L ヒマワリの種(大さじ2杯20g):2.52mg(12.6mg)
M ハマチ刺身(5切れ60g):2.45mg(4.1mg)
N アボカド(果肉1/2個70g):2.38mg(3.4mg)
O タラコ(1/2腹30g):2.13mg(7.1mg)

P 梅(生2個60g):2.10mg(3.5mg)
Q マヨネーズ(全卵型10g):1.77mg(17.7mg)
R 赤ピーマン(1/3個40g):1.72mg(4.3mg)
S カブの葉(1カブ50g):1.60mg(3.2mg)

 

(カッコ内は可食部100g当たり)

 

ビタミンE:1日の必要量(単位:mg/日)

年齢(歳)3〜56〜78〜910〜1112〜1415〜17
男性推奨量678101010
女性推奨量667789
男性上限量200300400500600700
女性上限量200300300500600600
年齢(歳)18〜2930〜4950〜6970以上妊婦付加量授乳婦付加量
男性推奨量9897------
女性推奨量8887+0+3
男性上限量800800800700------
女性上限量700700700600------

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ビタミンEの働き

体内では絶えず活性酸素が発生しています。その活性酸素は、細胞膜の脂肪を酸化させて、過酸化脂質を作り出しています。過酸化脂質は、さらに活性酸素を生むという悪循環を生み出すのですが、その過酸化脂質は身体の老化現象を引き起こしたり、がん細胞を発生させる有害物質です。しかし、ビタミンEには強い抗酸化作用があり、過酸化脂質の生成を防ぐ作用があるため、老化現象の防止につながります。なお、血液中のコレステロールの酸化を防ぎ、末梢血管を広げて血行をよくする作用もあるため、脳梗塞・動脈硬化・心筋梗塞などの生活習慣病を予防する効果も期待できます。他には、ビタミンEは、性ホルモンの生成に関わって生殖機能を正常に維持する作用もあるため、ホルモンバランスが崩れて起きる更年期障害や生理痛や生理不順などの改善にも有効とされており、不妊治療の栄養素としても注目されています。

ビタミンEの過不足による症状

ビタミンEは脂溶性ビタミンですが、過剰症は起きにくいとされています。ただ、長期間に渡り大量に摂取した場合、止血しにくくなる可能性は否定できないようです。逆に、ビタミンEが不足した場合、過酸化脂質が出来やすくなるため、細胞が老化したり動脈硬化になりやすくなります。未熟児や乳幼児などは、赤血球膜の抵抗力が弱まり溶血性貧血を起こす場合があります。あと、冷え性や肩こりなどの血行障害や、女性は不妊になる可能性もあるとされています。

ビタミンEを効率よく摂取するために

ビタミンA・ビタミンC・ビタミンEは抗酸化ビタミンと呼ばれており、3つを一緒に摂取することで相乗効果が期待できます。なお、ビタミンEは、単独でも活性酸素を中和する能力を持っていますが、捕まえた活性酸素を別の成分に引き渡して中和させた方がビタミンEは長持ちします。

活性酸素退治の連携プレー

@β-カロテンが活性酸素を捕まえる
Aβ-カロテンがビタミンEに活性酸素を引き渡す
BビタミンEがビタミンCに活性酸素を引き渡す(渡すとビタミンEは元気を取り戻す)
CビタミンCがグルタチオンに活性酸素を引き渡す(渡すとビタミンCは元気を取り戻す)
Dグルタチオンが活性酸素を中和する

 

グルタチオンは肝臓で豊富に生成されており、引き渡された活性酸素はそこで中和作業は完了します。という訳で、抗酸化ビタミンと共に、β-カロテンも一緒に摂取すれば抗酸化力がアップします。なお、ビタミンEは、植物性油・ナッツ類・小麦胚芽などに多く含まれていますが、老化予防のためにビタミンEを摂取しようとすると、実際のところ脂分を多く摂り過ぎてしまう可能性が高いため、老化予防効果を期待してビタミンEを摂取する場合は、サプリメントを上手に活用するのがお勧めです。ちなみに、植物性油は、古くなったり加熱すると酸化の進行が進むため、出来るだけ早めに摂取するようにしましょう。

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