ナイアシンを多く含む食品一覧

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薬になる野菜

 

 

 

こちらでは、ナイアシンの特徴などをご紹介しています。

 

 

 

 

ナイアシンの特徴

【 化学名・別名 】ニコチン酸・ニコチン酸アミド
【 主な働き 】様々な栄養素の分解を促す

 

ナイアシンを多く含む食品

@ マグロ(ビンナガ1切れ80g):16.56mg(20.7mg)
A カツオ(春獲り1切れ80g):15.20mg(19.0mg)
B ムロアジ(中1/2尾100g):15.20mg(15.2mg)
C タラコ(1/2個30g):14.85mg(49.5mg)
D マグロ刺身(キハダ4切れ60g):10.50mg(17.5mg)
E サンマ(中1尾120g):8.40mg(7.0mg)
F サバ(1切れ80g):8.32mg(10.4mg)
G カジキ(1切れ80g):8.32mg(10.4mg)
H カツオナマリ(1切れ50g):8.15mg(16.3mg)
I ブリ(1切れ80g):7.60mg(9.5mg)
J サワラ(1切れ80g):7.60mg(9.5mg)
K 豚レバー(50g):7.00mg(14.0mg)
L 豚ロース赤身(80g):6.88mg(8.6mg)
M 牛レバー(50g):6.75mg(13.5mg)
N 焼き豚(厚切り2枚50g):6.75mg(13.5mg)
O マイワシ(大1尾80g):6.56mg(8.2mg)

P 鶏むね肉(70g):5.53mg(7.9mg)
Q 落花生(乾燥1/4カップ30g):5.10mg(17.0mg)
R スルメ(1/4枚30g):4.23mg(14.1mg)
S 玄米ご飯(1杯120g):3.48mg(2.9mg)

 

(カッコ内は可食部100g当たり)

 

ナイアシン:1日の必要量(単位:mgNE/日)

年齢(歳)3〜56〜78〜910〜1112〜1415〜17
男性推奨量81011131516
女性推奨量7910121313
年齢(歳)18〜2930〜4950〜6970以上妊婦付加量授乳婦付加量
男性推奨量15151411--------
女性推奨量1212119+0〜3+2

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ナイアシンの働き

ビタミン群には、いくつかのビタミンがありますが、その中のニコチン酸とニコチンアミドと呼ばれる物質を総称してナイアシンと呼んでいます。ナイアシンは、体の中で最も多く存在している水溶性ビタミンで、糖質や脂質やタンパク質をエネルギーに変えるときに必要とされます。他には、中性脂肪を減らす作用・毛細血管を広げる作用・血液をサラサラにして血行をよくする作用などもあります。ちなみに、アルコールが分解される課程でアセトアルデヒドと呼ばれる有害物質が出来ますが、ナイアシンはアセトアルデヒドを分解する作用があるため、飲酒量が多い人ほどナイアシンを摂取する必要があり、二日酔いを防ぐためにもナイアシンは十分に摂るようにしましょう。

ナイアシンの過不足による症状

普通の食生活をしていれば、ナイアシンの過不足が問題になることはありませんが、薬やサプリメントで大量に摂取した場合、消化不良・手足のほてり・下痢・肝障害などの過剰症が起こる可能性が高まります。なお、ナイアシンを大量摂取すると、血糖値を下げるインスリンと呼ばれるホルモンの働きが妨げられるともいわれています。そのため、糖尿病の人は極端に摂り過ぎない方が良いとされています。逆に、ナイアシンが不足した場合、嘔吐・口内炎・下痢・肝機能に障害が起きやすくなり、だるい・疲れやすい・食欲不振などの症状を招くこともあります。極端に不足した場合は、ペラグラ(日光皮膚炎・下痢)と呼ばれる皮膚病を発症する可能性もあります。

ナイアシンを効率よく摂るには

ナイアシンは、野菜などの食物から摂取することが出来ますが、体内でトリプトファンと呼ばれる必須アミノ酸からも作られています。日本食には、そのトリプトファンが豊富にあるため、ナイアシンは欠乏しにくいのですが、トリプトファンの含有量が少ないトウモロコシが主食の中南米では、ナイアシン不足によるペラグラが多い傾向にあります。なお、アルコールを多量に常飲している人も、ナイアシンの欠乏症がみられることがあります。アルコールを大量摂取して肝機能が低下すると、トリプトファンからナイアシンへの転換率が著しく低下します。特に、つまみなどを食べずにアルコールだけを飲んでいるとナイアシンが不足しやすくなるため注意が必要です。ちなみに、トリプトファンからナイアシンを生成する場合、ビタミンB2とビタミンB6も必要であるため、それらを含んだ食品を一緒に食べるのがお勧めです。

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