葉酸を多く含む食品一覧

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薬になる野菜

 

 

 

こちらでは、葉酸の特徴などをご紹介しています。

 

 

 

 

葉酸の特徴

【 化学名・別名 】プテロイルグルタミン酸酸
【 主な働き 】赤血球を作るために役立つ

 

葉酸を多く含む食品

@ 鶏レバー(50g):650μg(1300μg)
A 牛レバー(50g):500μg(1000μg)
B 豚レバー(50g):405μg(810μg)
C 菜の花(1/4わ50g):170μg(340μg)
D 枝豆(20さや50g):160μg(320μg)
E カラシ菜(小1/4わ50g):155μg(310μg)
F モロヘイヤ(1/2袋50g):125μg(250μg)
G トウモロコシ(小1/2本150g):143μg(95μg)
H ほうれん草(小1/4わ50g):105μg(210μg)
I ブロッコリー(小1/4個50g):105μg(210μg)
J 春菊(小1/2袋50g):95μg(190μg)
K イチゴ(大3〜4個100g):90μg(90μg)
L アスパラガス(2本40g):76μg(190μg)
M 芽キャベツ(3個30g):72μg(240μg)
N ソラ豆(生10粒50g):60μg(120μg)
O アボカド(果肉1/2個70g):59μg(84μg)

P カブの葉(1株50g):55μg(110μg)
Q 小松菜(小1/4個50g):55μg(110μg)
R カリフラワー(1/10個50g):47μg(94μg)
S パパイヤ(完熟・小1/3個100g):44μg(44μg)

 

(カッコ内は可食部100g当たり)

 

葉酸:1日の必要量(単位:μg/日)

年齢(歳)3〜56〜78〜910〜1112〜1415〜17
男性推奨量110140160200240240
女性推奨量110140160200240240
男性上限量------------
女性上限量------------
年齢(歳)18〜2930〜4950〜6970以上妊婦付加量授乳婦付加量
男性推奨量240240240240----
女性推奨量240240240240+200+100
男性上限量1000100010001000----
女性上限量1000100010001000----

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葉酸の働き

葉酸は、ビタミンB12と共に、新しい赤血球を作るために必要な栄養素で、細胞の再生にも欠かせません。なお、肉類や乳製品などに含まれているメチオニンと呼ばれる悪玉アミノ酸は、体内に入るとホモシステインに変わるのですが、それが血管壁に溜まると動脈硬化につながります。葉酸は、ビタミンB6やビタミンB12と共に、そのホモシステインを分解し別種のアミノ酸に変えるため、動脈硬化予防効果が期待できます。他には、神経管閉塞障害と呼ばれる胎児の先天異常の予防効果もあります。

葉酸の過不足による症状

普通の食生活をしていれば、特に過不足を心配する必要はなく、過剰症の報告もありません。しかし、葉酸を大量に摂取した場合、亜鉛の吸収率が悪くなるため、皮膚炎や胃腸障害などを招く恐れがあるため注意が必要です。逆に、葉酸が不足した場合、口内炎・胃潰瘍・肌荒れを引き起こし、抵抗力が低下するため病気にもかかりやすくなります。なお、欠乏症として、巨赤芽球性貧血(悪性貧血)があります。

葉酸を効率よく摂るには

葉酸は様々な食品に含まれていますが、光に弱く日の当たる場所では分解が早く進みます。そのため、葉酸をしっかり摂取できるようにするには、食品購入後はスグに冷蔵庫などで保存し、なるべく早く食べるようにしましょう。

 

ちなみに、葉酸は胎児の正常な発育をサポートし、血管障害を予防する作用があるといわれています。特に妊娠初期段階に葉酸を適切に摂取すれば、胎児の神経管閉塞障害を防ぐことが出来るとされています。そのため、妊娠中の女性や妊娠を希望する女性は、積極的に葉酸を摂取することをお勧めします。

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