ビオチンを多く含む食品一覧

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薬になる野菜

 

 

 

こちらでは、ビオチンの特徴などをご紹介しています。

 

 

 

 

ビオチンの特徴

【 化学名・別名 】ビタミンH
【 主な働き 】皮膚と髪の健康を維持する

 

ビオチンを多く含む食品

@ 牛レバー(50g):37.5μg(75.0μg)
A 大豆(乾燥1/5カップ30g):18.0μg(60.0μg)
B 卵(1個60g):15.0μg(25.0μg)
C 豚レバー(50g):13.5μg(27.0μg)
D 牛乳(1本210g):7.35μg(3.0μg)
E ヨーグルト(カップ1杯210g):7.35μg(3.5μg)
F 玄米(1/2カップ60g):7.2μg(12.0μg)
G 牡蠣(小2個70g):7.0μg(10.0μg)
H サケ(1切れ80g):5.9μg(7.4μg)
I ニシン(1/2尾100g):4.5μg(4.5μg)
J トマト(中1/2個100g):4.0μg(4.0μg)
K インゲン豆(30g):2.1μg(7.0μg)
L タラ(1切れ80g):2.0μg(2.5μg)
M ニンジン(短1/2本40g):2.0μg(5.0μg)
N ほうれん草(小1/4わ50g):2.0μg(6.9μg)
O 精白米(1/2カップ60g):1.8μg(3.0μg)

P タマネギ(中1/4個50g):1.8μg(3.5μg)
Q プロセスチーズ(1個30g):1.1μg(3.6μg)
R レタス(葉3枚50g):1.0μg(1.9μg)
S カリフラワー(1/10個50g):0.8μg(1.6μg)

 

(カッコ内は可食部100g当たり)

 

ビオチン:1日の必要量(単位:μg/日)

年齢(歳)3〜56〜78〜910〜1112〜1415〜17
男性目安量253035404545
女性目安量253035404545
年齢(歳)18〜2930〜4950〜6970以上妊婦付加量授乳婦付加量
男性目安量45454545--------
女性目安量45454545+2+4

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ビオチンの働き

ビオチンは別名ビタミンHと呼ばれており、ラットを使った皮膚炎の予防に関する研究の際に発見された水溶性のビタミンです。エネルギー源である糖質は、体内でエネルギーに変わる課程でピルビン酸と呼ばれる燃えカスのようなモノが出ます。そのピルビン酸は、カルボキシラーゼと呼ばれる酵素の作用によって肝臓で再び糖質に生まれ変わるのですが、その糖のリサイクルが行われるとき、カルボキシラーゼの働きをビオチンが助けています。ビオチンは、脂質やタンパク質の代謝を助ける働きもあり、皮膚炎を起こす元になるヒスタミンと呼ばれる物質の産生を抑制する働きが期待されています。なお、ビオチンは乳酸をエネルギーに変える作用があるため、筋肉痛や疲労の症状を緩和する働きもあります。

ビオチンの過不足による症状

ビオチンは様々な食品に含まれているため、通常の食生活を送っていれば欠乏の心配はありません。しかし、もし欠乏した場合、糖のリサイクルに支障が出るため、憂うつ・無気力・疲労感が現れ、湿疹・脱毛・白髪になることもあり、食欲不振・吐き気・嘔吐など消化器症状が出る場合もあります。なお、ビオチンの過剰摂取による副作用の報告はありません。

ビオチンを効率よく摂るには

生卵の白身にはアビジンと呼ばれるタンパク質が含まれています。そのアビジンは、胃の中でビオチンと結合し、腸からのビオチンの吸収を妨げます。そのため、さほど神経質になる必要はないのですが、生卵を1日に5〜6個も食べるような人は注意が必要です。ただ、加熱すれば問題はないため、気になる場合は生ではなく半熟以上にして食べるのがお勧めです。

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