カルシウム1日の必要量

カルシウム1日の必要量

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薬になる野菜

 

 

 

こちらでは、カルシウムの特徴などをご紹介しています。

 

 

 

カルシウムの必要量(単位:mg/日)

年齢(歳)3〜56〜78〜910〜1112〜1415〜17
男性目安量60060070095010001100
女性目安量550650800950850850
男性上限量------------------
女性上限量------------------
年齢(歳)18〜2930〜4950〜6970以上妊婦付加量授乳婦付加量
男性目安量900650700750------
女性目安量700600700650------
男性上限量2300230023002300------
女性上限量2300230023002300------

カルシウムを多く含む食品

@ 干しエビ(大さじ1杯8g):568mg(7100mg)
A どじょう(5尾40g):440mg(1100mg)
B ナチュラルチーズ(エメンタル1個30g):360mg(1200mg)
C 牛乳(1本210g):231mg(110mg)
D ししゃも(3尾60g):198mg(330mg)
E 木綿豆腐(1/2丁150g):180mg(120mg)
F 干しひじき(10g):140mg(1400mg)
G カブの葉1カブ50g):125mg(250mg)
(カッコ内は可食部100g当たり)

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カルシウムの働き

体内に存在しているミネラルの中で、一番多く存在しているのがカルシウムです。およそ体重の1〜2%を占めており、そのうち99%が骨や歯に含まれています。残りの1%は、体液(血液など)や様々な細胞(筋肉など)に分布しています。なお、その1%のカルシウムは、生命活動にとって非常に重要な働きを担っています。例えば、血液中にあるカルシウムは必要に応じて細胞に運ばれます。そして、神経伝達によって筋肉を収縮させたり、心臓の鼓動を保つよう働いたり、神経の興奮を抑えたり、細胞分裂や血液凝固にも使われています。他には、各種ホルモン・膵液・胃液などの分泌を調整する働きや、外部から細菌やウイルスが侵入してきたことを、貪食細胞やリンパ球などの免疫細胞に伝える働きもあります。

カルシウムの過不足による症状

体内では、絶えず古い骨が壊されて新しい骨が作られているため、カルシウムはその材料として絶え間なく供給されていなければなりません。カルシウムが不足した場合、骨密度が減少しもろくなる骨粗鬆症(こつそしょうしょう)になる可能性があります。他には、イライラするなど神経が過敏になることもあります。なお、血液中のカルシウムは一定の濃度に保たれている必要があります。そのため、血液中のカルシウムが不足しそうになった場合、骨からカルシウムを出して補給されます。それが急激に起こってしまうと、細胞中のカルシウムが過剰になってしまうことがあります。これは、カルシウム・パラドックスと呼ばれる現象で、カルシウムが沈着することによって腎結石や動脈の石灰化が引き起こされたり、それによる高血圧がみられたりします。カルシウムが過剰になると、泌尿器系の結石を引き起こす可能性が高まり、他のミネラル(マグネシウム・鉄など)の吸収を妨げるようになります。

カルシウムを効率よく摂るには

カルシウム摂取であれば「牛乳」というイメージが強いかと思われますが、それは牛乳にカルシウムが豊富に含まれているからだけではありません。カルシウムとリンの比率が1対1の場合が、腸管からの吸収率が一番良いとされているのですが、牛乳にはリンも豊富に含まれており、カルシウムとリンの比率も1対1でバランスが良い配合となっています。ちなみに、牛乳のカルシウムの吸収率は50〜60%で、小魚は30%、野菜は20%くらいとされています。

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