マグネシウム摂取の注意点と必要量

マグネシウム摂取の注意点と必要量

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薬になる野菜

 

 

 

こちらでは、マグネシウムの特徴などをご紹介しています。

 

 

 

マグネシウムの必要量(単位:mg/日)

年齢(歳)3〜56〜78〜910〜1112〜1415〜17
男性推奨量100140170210300350
女性推奨量100130160210270300
年齢(歳)18〜2930〜4950〜6970以上妊婦付加量授乳婦付加量
男性推奨量340370350310------
女性推奨量270280290270+40+-0

マグネシウムを多く含む食品

@ ブラジルナッツ(10粒30g):111mg(370mg)
A そば(1/2束100g):100mg(100mg)
B アーモンド(20粒30g):93mg(310mg)
C 刻み昆布(1/4袋10g):72mg(720mg)
D 落花生(煎り1/4カップ30g):72mg(200mg)
E 大豆(乾燥1/5カップ30g):66mg(220mg)
F 野沢菜(1/8束50g):65mg(130mg)
G 干しヒジキ(10g):62mg(620mg)
(カッコ内は可食部100g当たり)

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マグネシウムの働き

マグネシウムは、成人の体内に20〜25gほど存在しており、そのうち60〜65%が骨に含まれています。ちなみに、骨の次に多く含まれているのは筋肉で、その次は神経です。筋肉の収縮・神経の興奮などの現象は、カルシウムが筋肉や神経の細胞を出入りすることが刺激になり起こるのですが、マグネシウムはそのカルシウムの調整を行う働きがあります。他には、ビタミンB群と共に、糖質・脂質・タンパク質の代謝を助ける働きもあります。それらの代謝には酵素が必要となりますが、マグネシウムは体内の300種類以上の酵素反応に関与しています。

 

@循環器官の機能保持
マグネシウムは、血管を拡張させて血圧を下げ、循環器官が正常に働くようサポートしています。
A生体反応の媒体
カルシウムと共に、神経や筋肉間の興奮伝達などをサポートしています。
Bエネルギー生成
エネルギー生成に関わっている数種類の酵素の作用をサポートしています。
C遺伝伝達
遺伝をつかさどっている核酸の代謝やタンパク質の合成に必要な物質です。
D骨を構成
骨を構成し、骨の代謝を正常に維持する働きがあります。

マグネシウムの過不足による症状

普通の食生活を送っていれば過剰障害の心配はありませんが、大量に摂取した場合は下痢になることがあります。マグネシウムが不足した場合、カルシウムが細胞に多く入り過ぎるため、筋肉が痙攣を起こします。そのため、動悸・不整脈・狭心症・心筋梗塞などの危険性が高まります。なお、マグネシウムが不足することによって、イライラすることもあります。

マグネシウムの摂取について

カルシウムが過剰になるとマグネシウムの吸収が妨げられてしまうため、マグネシウムとカルシウムは1対2の割合で摂取するのが良いとされています。そのため、マグネシウムとカルシウムを一緒にバランス良く摂取することが大切です。

 

マグネシウムは、筋肉や神経の興奮に関わる非常に大切な栄養素であるため、マグネシウム不足は様々な病気を引き起こす可能性があります。そのため、摂取には気を付けなければならないのですが、特にストレスが多い人やアルコールを多く飲む人は、マグネシウムを積極的に摂取する必要があります。

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