鉄分の多い食品

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薬になる野菜

 

 

 

こちらでは、鉄分の特徴などをご紹介しています。

 

 

 

鉄の必要量(単位:mg/日)

年齢(歳)3〜56〜78〜910〜1112〜1415〜17
男性推奨量5.06.59.010.011.510.5
女性推奨量5.06.08.59.09.07.5
男性上限量253035355045
女性上限量253035364540
年齢(歳)18〜2930〜4950〜6970以上妊婦付加量授乳婦付加量
男性推奨量7.57.57.56.5------
女性推奨量6.56.56.56.0+13.0+2.5
男性上限量50555045------
女性上限量40404540------

但し、女性の月経時の推奨量は、「10〜11歳:13.0」「12〜14歳:13.5」「15〜17歳:11.0」「18〜69歳:10.5」「70歳以上:6.0」となります。

鉄分を多く含む食品

@ あさり水煮缶(2/3缶30g):11.34mg(37.8mg)
A 豚レバー(50g):6.50mg(13.0mg)
B 鶏レバー(50g):4.50mg(9.0mg)
C スモークレバー(20g):3.96mg(19.8mg)
D ホタルイカ(燻製6杯30g):3.00mg(10.0mg)
E 大豆(乾燥1/5カップ30g):2.79mg(9.3mg)
F 牛モモ肉(赤身80g):2.16mg(2.7mg)
G いんげん豆(乾燥30g):1.80mg(6.0mg)
(カッコ内は可食部100g当たり)

 

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鉄の働き

体内に存在している鉄は、約70%が血液のヘモグロビンや筋肉のミオグロビンの構成成分である機能鉄として蓄えられており、ヘモグロビンが酸素を運ぶときの運搬を助けたり、筋肉でエネルギーが作られるときに必要な酸素を供給しています。そして、残りの30%は機能鉄が不足した場合の貯蔵鉄として肝臓や骨髄に蓄えられいます。なお、鉄は抗酸化酵素の成分でもあり、活性酸素を中和するために必要な物質です。

鉄の過不足による症状

鉄は必要以上に摂取しない仕組みになっているため、普通の食生活で過剰摂取を心配する必要はありません。しかし、サプリメントなどで大量に摂取した場合、臓器に鉄が沈着してしまい、機能不全を起こす鉄沈着症になる可能性があり、幼児の場合であれば急性中毒になるリスクが高まります。逆に鉄が不足した場合、鉄欠乏性貧血・疲労倦怠感・めまいなどを引き起こす場合があり、月経時の女性・妊娠中の女性・成長期などは特に注意が必要で、乳児では発達障害になる危険性があります。

鉄を効率よく摂るには

鉄の吸収率は約10%と低く不足しやすいミネラルと言えるのですが、大別すると吸収の良い「ヘム鉄」と吸収が劣る「非エム鉄」に分けることができ、ヘム鉄は動物性食品に多く含まれており、非ヘム鉄は野菜などの植物性食品に多く含まれています。なお、非ヘム鉄はビタミンCと一緒に摂取すると吸収率がアップします。

 

ちなみに、体内に存在している鉄は3〜4gほどあるのですが、1日に体外へ排出される鉄は1mgほどです。残りの鉄は、新しく赤血球を作るためにリサイクルされています。

 

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